作者:少数派编辑部

「世界睡眠日」是由世界睡眠医学会发起的年度活动,借此号召地球公民们关注睡眠、重视睡眠。世界睡眠日定于每年春分之前的星期五,今年的世界睡眠日则是 3 月 19 日。

今年世界睡眠日的口号为「规律睡眠,健康明天」(Regular Sleep, Healthy Future)。借此机会,少数派编辑部也为你总结了关于提升睡眠品质的技巧和文章,编辑们还分享了自己睡前爱听的助眠音乐。希望读完本文,你也能逐渐找到适合自己的睡眠方式,告别睡不醒和黑眼圈。

戒掉那些可能影响你睡眠质量的习惯

日常生活中的坏习惯会影响睡眠质量,也许只是一点小小的调整,就能让你的睡眠有所改观,譬如:

  • 睡前不要刷手机或使用电子设备:近年来,手机和显示器厂商都在大力宣传防蓝光,主要原因就在于这些主动发光的电子设备产生的 蓝光会影响大脑分泌褪黑素等物质,进而影响入睡。最根本的解决办法就是在睡前两小时就不再使用主动发光的电子屏幕,转而用看书或听音乐代替。
  • 不要做剧烈运动:许多人喜欢在睡前运动,借助运动后的疲劳感入睡。但运动本身会刺激大脑分泌令人兴奋的肾上腺素和多巴胺等,剧烈运动后反而更难入睡。更好的办法是在睡前数小时进行运动,待运动结束并恢复平静后,身体也恰好到了运动后的疲倦阶段,入睡也就更加轻松。
  • 如果对咖啡因比较敏感,下午和晚上不要摄入咖啡或茶类饮品:咖啡因会直接刺激大脑,造成持续兴奋。通常一杯咖啡的提神效果能持续六到八小时,对于咖啡因敏感者来说,午饭后就要尽可能不饮用茶、咖啡等饮品,以免兴奋持续到睡前。
  • 不建议通过睡前饮酒来助眠:靠睡前喝一杯来更快入睡是许多人爱用的促眠方式,但这种方式非常不可取。尽管酒精带来的眩晕感会加速入睡,但酒精本身也会影响睡眠质量,导致虽然入睡快,但睡眠本身并未更好。此外,酒精对身体百害而无一利,长期饮酒还会带来其它副作用。

从几方面入手改善你的睡眠

你的睡眠环境怎么样?

一个舒适的睡眠环境对提高睡眠质量有很大帮助,所以在开始数绵羊之前,不妨先环顾一下你的卧室,有没有哪些可能影响睡眠的地方。比如,先看看自己的床,被子会不会太薄或太厚,枕头、床垫是否舒适?再看看房间里,窗帘透光效果如何,灯光会不会太亮,隔音效果如何?

虽然有些房屋设计的硬伤我们后期很难改善,不过仔细观察的话,每个人的房间应该都还有很多可以改造的空间。即使身在出租屋,不用花太多钱也可以提升自己的睡眠环境质量,建议大家首先考虑床或床垫的舒适度,这可能是对你来说最重要的一件家具。

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掌握自己的睡眠规律,睡前搞点气氛

在《睡眠革命》一书中,作者认为睡前一段时间(大约 90 分钟)的活动对于改善睡眠质量同样重要,他建议大家不要在这段时间去做会让人处于亢奋状态的体力、脑力工作,远离手机等电子设备,同时通过调暗灯光、改为暖色调,以及调整室内温度等方法让身体和精神进入一种放松状态。

对于使用智能家居的人来说,还可以把这一系列步骤自动化,例如通过米家、HomeKit 设定,自动控制智能灯泡、智能台灯、电动窗帘和智能音箱等设备,当你准备睡觉时,通过语音控制,自动调暗灯光、拉上窗帘并播放一些适合睡前收听的音乐。

同时,《睡眠革命》还向大家介绍了睡眠周期,包括非眼动、浅睡眠、深睡眠和快速眼动阶段,这四个阶段形成一个睡眠周期,每个周期大约 90 分钟。作者认为我们应以睡眠周期而非睡眠时长来判断睡眠质量。如果你用过 Sleep Cycle 之类的助眠 app,会发现里面的睡眠闹钟功能的设定其实就是基于睡眠周期的理论设定的,通过检测你的睡眠情况,它会在临近你设定之间的浅睡眠期把你叫醒,而不至于把你「吓醒」。如果你有在使用 Apple Watch 或智能手环等可以监测睡眠的穿戴设备,也可以试试利用《睡眠革命》中提到的「R90 睡眠方案」来统计观察自己的睡眠质量。

此外,作者还建议大家可以利用日间小睡(中午或者傍晚)作为一周睡眠周期的有效补充。30 分钟的小睡甚至可以媲美晚上的一整个睡眠周期的效果。

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不要忽视长期睡眠问题

上面介绍的这些方法,可以在一定程度上帮助大家改善睡眠质量,或是解决偶尔失眠的问题,但如果你长期经历失眠等情况,也建议大家要重视起来。不只是因为长期经历睡眠会影响我们的身体健康和生活质量,而是因为长期睡眠不好本身也可能是神经衰弱、抑郁等精神疾病的一个征兆。在自我调整效果不佳等情况下,还是建议大家寻求专业人士的建议。

几本可能帮你改善睡眠的书

尽管每天有 30% 的时间都花在了睡眠上,但是我们对睡眠这件事其实并没有那么了解,遇到了睡眠问题也通常是根据经验尝试解决。在这里也推荐几本对于了解、改善睡眠有帮助的书籍,如果有兴趣的话可以读一读。

睡眠革命

这应该是大家最常看到的一本和睡眠相关的书籍,作者是睡眠研究专家、英超曼联球队运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯,他在书中详细介绍了睡眠周期等概念,并提出了「R90 睡眠方案」,列举了修复睡眠的七大关键指标。

我们为什么要睡觉?

这本书早在 2019 年就被比尔盖茨在自己的博客上 推荐过中文翻译),今年终于发布了简体中文版。作者马修·沃克是加州大学伯克利分校人类睡眠科学中心的主任,书中他总结了人类有史以来的睡眠研究成果,以及前沿的科学突破,告诉我们睡眠的运行机制、睡眠不足的坏处、睡眠与做梦的有益功能,以及睡眠对专业人士个人能力提升的惊人影响。

伯恩斯新情绪疗法

如果问大家「为什么睡不着?」相信不少人的答案都和情绪有关,的确,当你心里还惦记着没有完成的任务,或是为自己犯下的错误感到沮丧,为自己的未来感到焦虑时,可能听再多音乐也很难入睡。此时要改善睡眠,更重要的是调整自己的情绪,问一问自己「真的有必要感到如此的沮丧、焦虑吗?」

心理学家戴维·伯恩斯的这本《伯恩斯新情绪疗法》最早是为有抑郁症的人准备的一本,配合心理治疗而使用的书籍,这本书从日常的情绪入手介绍了我们产生不好情绪的原因,并指出大家在某些时候陷入负面情绪中无法自拔的情况,有时通过认真地思考和分析,我们是可以通过自身调整走出这些负面情绪的,所以这本书面向的读者并不只是抑郁症1,他对改善我们日常生活中的负面情绪也有积极作用。

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睡前耳朵闲不住,适合听点啥?

改善睡眠是一项系统工程,不仅要了解睡眠理论,养成好习惯,还需要在睡前形成固定的行动模式,进而让睡眠更加规律。许多朋友都有睡前听点儿东西的习惯,在下面的内容中,少数派编辑部的同事们也分享了自己睡前常听的内容。如果你找不到合适的「睡前听物」,不妨从中选择一二,今晚就试试看吧。

@nerd_du

之前有一阵我睡前会听郭德纲相声,但就像大家说的那样,可能刚刚入睡,郭老师开始《叫小番》了……整个人更崩溃……

所以后来我都会选择一些更「安全」的歌单:

  • Apple Music 官方的 助眠音乐 歌单是我听的比较多的,里面都是一些比较舒缓的曲目,睡前听一下比较放松,偶尔也会听听白噪音、雨声之类的歌单;
  • ChilledCow 的歌单,YouTube 上非常有名的账号,拥有 794 万订阅者。在 YouTube 上 24 小时播放适合放松、学习的歌单,它们也在 Apple MusicSpotify 上创建了歌单并定期更新,质量都很不错。
  • 其实我最近用的比较多的是 Endel app,它会根据场景、时间以及心率(配合 Apple Watch 使用)来生成音乐。我在使用其它一些白噪音助眠 app 时会遇到一个问题,它们的环境声总是一段音频不断循环播放,而我有时会听到这个循环播放的剪切点,一旦听到了,那就更睡不着了。Endel 自动生成的音乐首先不会遇到这个问题,而且在选择助眠音乐后,它还会根据时长来变化音乐的节奏,例如逐步加入一些白噪音,可以逐步引导你进入睡眠状态。Endel 需要付费订阅使用,我现在已经开始按年订阅了。

@文刀漢三

我入睡比较快,晚上睡觉不会听音乐,一般是在午睡时间听,用于覆盖周围的环境音。平时听得比较多的是 Spotify 的 古典舒眠 歌单和 Apple Music 的 睡眠古典乐 歌单。前者用于公司场景,配合 AirPods Pro 降噪开到最低音量;后者则是方便通过快捷指令流播到 HomePod 上播放,顺便开启勿扰模式、计时器等一连串操作。

很好睡的两份歌单!

两份歌单都选择了古典乐,不是因为我对古典乐有什么特殊偏好,而是午睡听古典乐这个场景会让我想起《三傻大闹宝莱坞》里的「病毒」校长,在睡觉这么休闲的场景,还要塑造庄严的氛围,算是某种意义上的恶趣味吧。

@Clyde

之前有段时间习惯在白噪声的陪伴下入睡,戴着平头塞耳机想象着近处的雨打玻璃和远处不时传来的滚滚雷声,不管早睡还是熬夜都能很快睡过去。那时用的 App 是一款名为 Noice 的小工具,支持多种白噪声自定义组合、睡眠定时器这类必备功能一个不少,最重要的是免费、开源,解决睡眠焦虑前可以先舒缓一下钱包焦虑。

再往后发现 YouTube Music 的某些放松歌单也非常催眠,比如至今依然在听的 Ambient Dreams,里面的曲目都格外舒缓,足以让人在入睡过程中跟着旋律静心宁神。更重要的是不管是放在 Pixel Stand 无线充电器上配合 Google Clock 的 睡眠定时器 使用,还是直接通过放在床头的 Nest Home Mini 播放都非常方便,女朋友不在意的话睡前对着音箱来一句 Stop playing in 30 minutes 就行了。

说起 Pixel Stand 多说两句,除了放在上面当个小音箱,这个年岁已高但功率不高的配件配合 Android 系统的就寝模式也格外好用:放在办公桌上的 Pixel Stand 每晚会提前提醒我准备睡觉,放在床头的 Pixel Stand 则能保证睡觉时 AOD 自动关闭、起床前屏幕渐渐点亮提供自然地视觉提醒,简直是 Google Pixel 黄金时代的优秀配件代表。

@张奕源Nick

作为睡前听东西大户,我睡前听的东西特别杂,一番归类之后,我将它们总结为以下几种:

其一是播客和有声书。我每周日晚上睡觉基本都会听机核 Gadio 的游戏新闻节目,听几位熟悉的主播闲聊游戏,完全没有信息摄取的压力,听到哪儿算到哪儿,错过什么也不会可惜。我睡前收听的播客和有声书都是故事类,没有什么重要的观点,所以不怕丢信息,上次听到哪儿睡着了下次就接着听,即使跳过也无所谓。我最近在听的是《聊斋志异》,都是单篇短故事,很适合睡前听。

其二是音乐。我睡前听的音乐以 Classical 为主,其中一些是上文同事有提到的歌单,譬如 Apple Music 上的 Sleep Classical 和 Relax Classical。Bach 的钢琴曲也是醒可保持专注、卧可快速催眠的神器,我基本只听 Glenn Gould 的版本,譬如经典的 Goldberg Variations。此外,不含唱词的其它纯音乐我偶尔也听,在各音乐平台搜索「Sleep」、「Relax」等关键字即可找到。

其三是冥想和助眠类 app。市面上的此类 app 我都会混着用,隔三差五换一换。我最近在用的是 Headspace,除了助眠音乐外,它还内置了 3D 音效和助眠冥想等,品质都不错。我个人觉得助眠音乐综合品质最高的是 Calm,但 Calm 价格很高,如果只是为了听个音乐的话并非人人都能接受。另外,nerd_du 提到的 Endel 我最近也在用,的确非常神奇,我在试听阶段听了几段就有点进状态了。

另外,我还有个邪门的收听方向——听自己听不懂的语言。我最近有点想学冰岛语,于是就找了几个冰岛语的播客睡前收听。由于内容听不懂,主播的声音频率又很稳定,很快就能产生睡意;睡前环境很安静,听的同时还逐渐磨到了冰岛语的发音特点,可谓一举两得。


你在睡前有哪些常听的内容呢?欢迎你在评论区分享。祝你今晚好梦!

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